إنه التمرين الوحيد الذي يجب على معظمنا القيام به: إليك الطريقة الصحيحة

ما هو أفضل تمرين فردي لبناء القوة يمكن للكثيرين منا القيام به في هذه اللحظة ولكن من شبه المؤكد أنه ليس كذلك؟ استشر عددًا كافيًا من علماء التمرين وأحدث أبحاث التمرين ، وستكون الإجابة على الأرجح مدوية: القرفصاء.

قال بريان كريستنسن ، أستاذ الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية داكوتا الشمالية في فارجو ، الذي يدرس تمارين المقاومة: “من أجل قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم ، ربما لا توجد تمرين أفضل”.

لا تقتصر الفوائد على الجزء السفلي من الجسم. قال سيلفيو رينيه لورنزيتي ، مدير قسم الألعاب الرياضية في المعهد الفدرالي السويسري للرياضة في ماغلينجن: “إنه تمرين لكامل الجسم حقًا”. “يتطلب ثباتًا أساسيًا ويدرب الظهر.”

قال ساسا دوريك ، عالِم التمرينات في الجامعة الأمريكية في الشرق الأوسط في الكويت ، الذي درس ، إن بعض الناس قلقون من أن القرفصاء يمكن أن تعرض الركبتين والوركين للخطر ، لكن التمرين يمكن أن يساعد في الواقع في حماية وتحسين عمل هذه المفاصل وغيرها. القرفصاء. وقال إن الحركة “تساعد في الحفاظ على مرونة واستقرار ووظيفة الوركين والركبتين والكاحلين”.

ولكن ربما الأهم من ذلك ، أن القرفصاء هي مفتاح العيش والشيخوخة بشكل جيد. قال دوريك: “عندما ننظف المنزل أو نزرع حديقة نباتية ، نحتاج إلى الجلوس”. نفس الشيء للاسترخاء داخل الكراسي والنزول منها وخفض أنفسنا إلى مستوى الطفل الصغير لوقت اللعب وجهًا لوجه.

في الأساس ، وفقًا لاستعراض علمي عام 2014 ، تعد القرفصاء “واحدة من الحركات الأساسية الأساسية والأكثر أهمية والضرورية لتحسين الأداء الرياضي ، وتقليل مخاطر الإصابة ودعم النشاط البدني مدى الحياة.”

الطريقة الصحيحة لعمل القرفصاء

القرفصاء بسيط ومحمول وقوي. قال كريستنسن: “لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية”. سيعمل أي مكان به مساحة مفتوحة على بعد بضعة أقدام ، سواء كانت غرفة معيشة أو مكتبًا أو درجًا أو حديقة أو خزانة. والجهاز الوحيد الضروري هو وزن جسمك.

إذا كنت جديدًا على القرفصاء ، فإن واحدة من أكثر الطرق أمانًا وبساطة للبدء ، حسب قول دوريك ، هي ما يُعرف عمومًا بصندوق القرفصاء ، وقد سمي بهذا الاسم لأنه يتم إجراؤه عادةً باستخدام صندوق تمرين موجود في صالات الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل ، وفي هذه الحالة ستستخدم كرسيًا أو كرسيًا أو مقعدًا أو بجانب السرير.

إذا كنت تعاني من إعاقات في الجزء السفلي من الجسم أو إصابات سابقة ، فتحدث إلى طبيبك أولاً حول ما إذا كان وضع القرفصاء مستحسنًا لك. قال دوريك: “تحلى بالصبر وانتبه إلى الأسلوب المناسب”. “لا تتعجل في القرفصاء.”

للبدء:

الخطوة 1: ابحث عن كرسي أو صندوق مرتفع بما يكفي ، عندما تجلس عليه ، تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض. حافظ على شد عضلات قلبك وصدرك مع ظهرك مستقيماً.

الخطوة 2: ضعه على بعد بضعة أقدام من الحائط. يمكن أن تساعد خطوط الجدار المستقيمة في محاذاة جسمك.

الخطوه 3: قف في مواجهة الحائط ، والكرسي خلفك ، على بعد حوالي 4 بوصات من الحائط. ضع يديك على وركيك أو مدهما إلى الجانبين.
الخطوة الرابعة: ابق كعبيك ملتصقين بالأرض. اثنِ ركبتيك ببطء ، خلال العد حتى خمسة ، اخفض نفسك حتى تلمس أردافك الصندوق برفق. حاول ألا تجلس في الواقع. قم من الصندوق وقم بتصويب ساقيك من خلال عد آخر لخمسة.

عقد هذا النموذج

عندما تشعر أن صندوق القرفصاء الخاص بك قد تم الاتصال به ، يمكنك التخلص من الصندوق أو الكرسي والانتقال إلى وضع القرفصاء القائم بذاته ، بوزن الجسم. لكن استمر في الانتباه إلى النموذج الخاص بك.

قال براد شوينفيلد ، أستاذ علوم التمرينات في كلية ليمان في نيويورك وخبير في تدريب رفع الأثقال: “القرفصاء تمرين ممتاز وممتاز ، لتعزيز القدرة الوظيفية وتقليل مخاطر الإصابة – بشرط أن يتم أداء التمرين بشكل صحيح”.

اتفق هو والعلماء الآخرون على أن مفاتيح القرفصاء الآمنة والفعالة لوزن الجسم للمبتدئين هي:

الخطوة 1: ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الكتفين وواجههما للخارج قليلًا ، وهذا هو الموقف الأسهل والأكثر ثباتًا. إبقاء قدميك أوسع أو أقرب إلى حد كبير من بعضهما البعض أو بزاوية بعيدة جدًا داخل أو خارج الأماكن التي يحتمل أن تكون مقلقة على الركبتين أو الوركين.

الخطوة 2: يجب محاذاة رأسك وعمودك الفقري ، مع رفع صدرك ، وعينيك تنظران إلى الأمام بشكل مستقيم. لا تلف ظهرك عن طريق الانحناء أو التقويس.

الخطوه 3: يجب أن تتحرك الركبتان بما يتماشى مع أصابع قدميك تقريبًا أثناء جلوسك – لا تتباعد للخارج أو تنحني للداخل – ولا تمتد بعيدًا عن أطراف أصابع قدميك.

الخطوة الرابعة: القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن بشكل مريح. اهدف في النهاية إلى جعل فخذيك متوازيين مع الأرض. لكن في البداية ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا المستوى المنخفض ، فلا بأس بذلك. لا يزال قرفصاء.

ضمن هذه الإرشادات ، جرب للعثور على الحركة التي تشعر أنها مناسبة لك. قال الدكتور شونفيلد: “لا يوجد أفضل شكل على الإطلاق للجميع”. وتابع: “هناك بعض المبادئ الميكانيكية الحيوية التي يجب اتباعها ، ولكن بعد ذلك يحتاج الشخص إلى تحديد ما هو أكثر راحة له أو لها.”

تقدم إلى المزيد من القرفصاء الصعبة:

عندما يتوقف القرفصاء مع وزن جسمك عن كونه يمثل تحديًا في النهاية ، فقد ترغب في التقاط الدمبل. قال شوينفيلد: “بمرور الوقت ، سوف تحتاج إلى إضافة المقاومة” إذا كنت تريد الاستمرار في النمو بشكل أقوى. وهو ما يقودنا إلى الكؤوس والألغام الأرضية.

قال كريستنسن: “هناك الكثير من الاختلافات في القرفصاء”. “كأس القرفصاء هي واحدة من أكثر الأماكن التي يمكن الوصول إليها.” القرفصاء المرجح للمبتدئين ، يستلزم إمساك دمبل أو أي وزن آخر بالقرب من صدرك بكلتا يديك ، كما لو كنت تحتج في كأس ، وقرفصاء (مع الحفاظ على شكل جيد). في دراسة أشرف عليها العام الماضي ، استهدفت القرفصاء بشكل فعال عضلات الفخذ الرباعية ، وهي عضلات الفخذ الأمامية. كانت الآثار واضحة بشكل خاص عند النساء.

لكنهم لم يكونوا جيدين في تمرين أوتار الركبة ، عضلات مؤخرة الفخذ. من أجل ذلك ، وجدت الدراسة ، أنك كنت أفضل حالًا مع قرفصاء الألغام الأرضية ، والتي سميت على اسم آلة الألغام الأرضية في الصالات الرياضية (سميت ، بدون سبب واضح ، بعد العبوة المتفجرة) ، والتي تتكون من قضيب محوري موضوع قطريًا في قف على الأرض. في صالة الألعاب الرياضية ، تقوم بتحميل الوزن المطلوب على العمود ، وإمساك الطرف بكلتا يديك ، وحمله بالقرب من صدرك ، ثم ارفعه ثم قرفصاء. أظهرت دراسة كريستنسن أن هذه الحركة تُشرك عضلات الفخذ وعضلات المأبض ، بالإضافة إلى عضلات أخرى في الجزء السفلي من الجسم.

لكن لا تدع نفسك تخيف الكون القرفصاء. أنت تعرف كيف تجلس القرفصاء. كلنا نفعل. الحركة أساسية وضرورية. قال لورنزيتي: “تحاكي القرفصاء الكثير من المهام الفسيولوجية في حياتنا اليومية”. لذا ، خلص إلى أن “أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه” مع القرفصاء ، “هو عدم البدء في وضع القرفصاء.”

رينولدز يكتب لصحيفة نيويورك تايمز ، حيث ظهر هذا المقال في الأصل.